◆頚椎(首)のストレッチ&筋力アップ
 手と頭の押し合い運動
 ・呼吸は、鼻から息を吸って、口から吐きながら行いましょう。
 ・ゆっくり丁寧に行う。
 ・反動をつけないように!力を入れすぎないように。

 ・リラックスして行いましょう。(リラックスと脱力を上手にすることがコツです)
 ・痛みを感じたら中止する。
※頚椎椎間板ヘルニアなど頚椎疾患の方は首を後ろに反らさないように!


<各5秒位を反動をつけないで10回ぐらい行いましょう>

抵抗体操で首の血行を良くし筋力をつけよう!
鼻から息を吸って、口から吐きながらゆっくりと、頭と手を押し合います。
脱力して繰り返します。
※腰痛の人は背骨を反らせ過ぎないようにしましょう!


前後に押し合う運動
手を組んで額にあて、手と頭を押し合う運動
両手を額に当て頭を押すように
頭を前に曲げようとする。


頭の後ろで手を組んで、手と頭を押し合う運動
両手を頭の後ろで組み、頭を押すように
頭を後ろに曲げようとする。


左右に押し合う運動

前を向きあごを引く。
右手を側頭部に当て押し合う


前を向きあごを引く。
左手を側頭部に当て押し合う



首を横に傾けて首の筋を伸ばす運動
鼻から息を吸って口から吐きながらゆっくり行ってください。
首を右肩の方に倒し、左首筋を伸ばす運動。左の肩はほんの少し下げましょう  
  正面を向いて首を左右に傾け首の横の筋を伸ばす運動。
右に傾けて止める。左の肩をほんの少し下げるイメージで。
左に傾けて止める。右の肩をほんの少し下げるイメージで。
コツは、首を傾けた反対側の肩を下げるとよりストレッチ効果があります。

タオルを巻いて端を握って肘を下げてゆっくり引っ張る方法
首を横に傾ける運動を、タオルを使用して行います。

  
正面を向いて、息を吐きながら前に倒す。(出来る範囲であごが喉につくイメージで)息を吐いてから元に戻る。
後ろに倒し過ぎないように(あごの下を伸ばす感じで)
首の反らし過ぎは脊髄や神経根の圧迫が強くなるので要注意です!



首を回す運動(後ろ回しはしないこと)
  
正面から前に倒し、ゆっくり右に回す。正面に戻ってゆっくり左に回す。
反動をつけないで10回くらい行います。
  
◆他にも、出来る人だけ。
肩の力を抜いて、頭を肩の方向に倒したら、顎を肩の位置まで移動(後ろ方向へ)、8秒キープしたら顎を前に移動。頭を横に倒したままの状態で反対側の上方向に目線と顎を向ける要領で、気持ちよいと感じるところまで首を捻る。5〜8秒キープしたらゆっくりと元に戻ります。
反対側も同じ要領で、必ず左右行ってください。決して力を入れすぎないように、心地良いと感じるところまでです。それ以上無理にやらないでください。最後に、両肩を上に上げたら力を抜いてスコンと下げるを3回ぐらい行ってください。肩を前から後ろへ、後ろから前に回します。   (健康運動指導士 パーソナルトレーナーの指導により行っています)






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