| ★正しい姿勢 |  |
 まず、お尻をキュッと絞める。息を吐いて力を入れてをお腹を引っ込める。 お腹と肛門をキュッと絞めることで脊柱の土台をつくります。 土台の上に脊柱を楽に乗せてみよう。肩は力を抜いてリラックスです。 頭は肩と肩甲骨、肋骨の上に置くイメージで乗せてみましょう 目線は真っ直ぐ遠く。 足の裏は親指の付け根・小指の付け根・かかとの３点で支える。 ※お腹を力を入れてグッ引き締めます。お尻をキュッと絞めたらお腹も締まります。他はリラックスがポイント！呼吸は止めないで。 |
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| 上の正しい姿勢と同時にみぞおちを上方向に引き上げるようにして、息を吐きながらみぞおちを引っ込めます。手で触ってカチカチになるまで。肩は力を抜いて下げたままです。気が付いたときに一日に何度も。 お尻とお腹、そしてみぞおちを引き締めること、これは腹筋運動にもなります！！お腹から上のぶよぶよが引き締まります！お尻も引き締まります。 みぞおちの辺りを引き締めるのは最初は難しいと思います。慣れてくると自然にできるかも。 |
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| 全身の伸び | 体側の伸び |
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| 手を組んで頭の上へ。 息を吐きながらおへそから上へと伸ばしていきます。 |
息を吐きながら横へ倒していきます。 ウエスト部分から手の先へと伸びていくイメージで 横腹を伸ばします。反対側も行いましょう。 |
| ※腰を反らせないように！ | |
| 背中のストレッチ | 胸のストレッチ |
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| 手を体の前で組んで前方に。 肩甲骨を広げるイメージで、 息を吐きながら背中を丸めて伸ばします。 |
手を体の後ろで組んで、 肩甲骨を寄せてくっつけるイメージで、 息を吐きながら胸を張り伸ばします。 |
| 太腿内側のストレッチ |
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| 脚を広めに開きます。 足先はやや外向きで。膝に手を当てて お尻を後ろに引いて、上体を前に。息を吐きながら股を広げます。 背中は丸めずにまっすぐ伸ばします。 太腿の内側が伸びます。 目安として、膝頭が足の親指の方向に向くように足を開きます。大きく開脚するほど足の向きが外側に開きます。 膝頭が足の指先より前に出ないように。膝が足の指先より前に出ていると膝を痛めます。 |
| 腰の捻り |
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| 床に座り脚を前に出します。 右足の膝を立て、左足の外側へクロスさせます。 左手を右膝の外側に当て、肘で左方向に押し、息を吐きながら ウエストと右手を一緒に右後ろ方向へ捻ります。 目線も後ろ方向へ。反対側も行います。 |
| 脚の後ろのストレッチ | 太腿前のストレッチ |
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| 両足を前に出して膝を伸ばします。 足首を９０度にして手またはタオルで手前の方に引きます 息を吐きながらお腹と胸を膝に近づけ脚の後ろ側を伸ばします ※足に手が届く人はタオルなしで ＾＾ |
写真のように座ります。 右手で足のつま先をお尻に引きながら右足の膝を曲げ、 息を吐きながら太腿の骨と骨盤がまっ直ぐになるように右膝の位置を調整して太腿の前を伸ばします。反対側も行います。 腰を反らせないように、お腹を引っ込めて、背中はリラックス。 |
| アキレス腱のストレッチ | ||
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| かかとをお尻に近づけます。 手を足の裏に当てて、息を吐きながら足先を上に。 アキレス腱が伸びます。反対側も行います。 |
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| ■四つんばいのバランスアップ（全身のバランスアップ） | |
 脚と腕は直角になるように。頭は下げないで、上げないで、頚・首に負担がかからない自然な位置に |
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うつ伏せになって、膝から下と手を床につけ身体を支えます
一方の脚を後ろへ上げて５つ数えながらバランスをとります 次に上げた脚と反対側の手を前に出して５つ数えながらバランスをとります 回数・・左右交互の合計で８回を目安にしましょう 呼吸・・息を吐きながら脚や手を上げます。５カウントでバランスをとっているときも息を止めないように、吐くことを意識します 手と脚の両方を上げると辛い人はまず、脚だけを上げて練習しましょう。 身体が慣れたら脚と手を上げます。床と平行になるように ★上手く出来るようになったら、脚と同じ側の手を前に出してバランスをとりましょう。 ※腰を反らさないように、腹筋を使います。 四つん這いになっているついでに ●四つん這いで、背中を丸めたら（猫の背中のよう）、ストンと脱力する「丸くなる・ストン」を5回位 ●四つん這いから、お尻を足のかかとまで下げて両手を前に（アラーの神様にお祈りのポーズ）、伸びをします。 ●うつ伏せになって、両手で顎を支えて、両足を膝から直角に上げて左右に揺らします。20回程度 ●うつ伏せで、膝を曲げて床にカエルのように前後に動かす。左右交互に行います。初め小さく徐々に大きく。20回程度。 |
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運動指導士による資料を基に作成しています