| ◆背中を伸ばすストレッチ |
  手のひらを身体に向けて行う。 手の甲を身体に向けて行う。 |
| 手を身体の前で組みます。背中を丸くし、息を吐きながら手をさらに前に伸ばしましょう 左右の肩甲骨を広げる感じで。 |
| ◆背中を伸ばすストレッチ |
| 手のひらを身体に向けて行う。 手の甲を身体に向けて行う。 |
| 手を身体の前で組みます。背中を丸くし、息を吐きながら手をさらに前に伸ばしましょう 左右の肩甲骨を広げる感じで。 |
| ◆胸を伸ばすストレッチ |
 イスに浅く腰掛けます。背もたれに両手をかけて胸を張る。 肩甲骨を身体の中央に寄せながら上体を前にゆっくりと少しずつ倒して胸をより伸ばしていきます。 |
| ◆腰を伸ばすストレッチ | |
  基本 応用 |
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| まず脚を揃えます。ポイントは、手で脚の押し具合と身体のひねり具合です。 脚を組んで行うとより効果的です。 左右行いましょう。 |
| ◆太腿の前を伸ばすストレッチ |
 基本 |
| 腰を反らせないよう注意しましょう。 腹筋を意識してお腹を引き締めます。 お尻が半分椅子からはみ出るぐらい端に座り、上体を真っ直ぐ前に向きます。 つま先を立てて又は伸ばします。肩の力を抜く。 左右行います。 |
 応用 |
| 基本形で伸び足りない人は、右手で右つま先を持ち、かかとをお尻に近づけます。 膝が床に垂直か、ややお尻方向にくるようにするとより伸びます。 腰を反らせないように、腹筋を意識してお腹を引き締めます。 左右行います。 ※イスに横向きに座って、背もたれを持って行うとバランスが取れやすいです。 お尻をイスからはみ出して、脚の付け根から後ろへと伸ばします。 背中と腰は反らないようにリラックスさせましょう。 |
| ◆股関節を伸ばすストレッチ |
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| イスに浅く腰掛け、股を大きく開き手を膝に添えます。 手で膝を外側へ押し開きながら上体をゆっくりと前に倒す。 股関節、太腿の付け根の伸びを感じましょう。 膝がしらが足の指方向へ。 |
| ◆ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ |
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| 片方の足の先を持つ。両手で足先をすねに向かって引く。 足のかかとはイスにつけて置く。 足先をすねに近づけると、アキレス腱とふくらはぎがしっかりと伸びます。 |
| ◆脚の後ろをストレッチ | |
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| イスに深めに腰掛ける。膝を曲げ、両手で足の先を持って、手前に向かって引き、徐々に膝を伸ばしていきます。出来る範囲までゆっくりと伸ばしていきましょう。脚の後ろ側に心地よい伸びを感じられる範囲で行います。足に届かない人は膝の下あたりを持って脚の後ろ側を伸ばしましょう。 身体のバランスをとるために、背もたれにもたれかかって行います。 |
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| ■胸の筋力強化 <バタフライ> |
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イスに掛けて、背中を真っ直ぐにします。胸の前で手を合わせ胸を張りながら手のひらを押し合います。５つ数えたらリラックスします。
回数・・１２回ぐらいを目安にしましょう。 呼吸・・息を吐きながら手のひらを押し合います。 注意・・肩の力は抜きます。肘は上げすぎず楽な位置で、胸の筋肉を意識して行います。 背中が丸くならないよう胸を張って行いましょう。腰は反らせ過ぎないように。 |
| ■お腹の筋力強化 <イスでの腹筋運動> | |
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| ■下半身の筋力強化 <イスから立ち上がる> |
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基本・・イスに腰掛け、胸で手を組みます。手を組んだままイスから立ち上がります。
回数・・２０回ぐらいを目安にしましょう。 呼吸・・イスから立つときに吐きます。 応用１・・基本が楽に出来るようになったら、片方の足を軸足にします。 もう片足のつま先を軸足の前に置いて、軸足でイスから立ち上がります。 バランスも必要ですから慎重に行います。 応用２・・応用１が楽に出来るようになったら、片足を床から離して上げたままにしておきます。 その状態で軸足でイスから立ち上がります。慎重に行いましょう。 最初は１０回を目安に少しずつ回数を増やしていきます。無理しないように！ |
| ■すねの前とふくらはぎの筋力強化 <つま先上げ＆かかと上げ> |
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背中をまっすぐにします。
・かかとは床に付けたままでつま先を上げます。 ・つま先を床につけたまま足首が真っ直ぐになるくらいにかかとを上げます。 両足同時に上げる。 片足づつ交互につま先を上げる＆かかとを上げるを行いましょう。 回数・・それぞれ１２回を目安に行いましょう。片足で行うなら、左右合計２４回を目安に。 呼吸・・つま先上げはつま先を上げるとき、かかと上げはかかとを上げるときに息を吐きます。 （健康運動指導士 パーソナルトレーナーの指導により行っています） |