| ◆背中を伸ばすストレッチ |
  手のひらを身体に向けて行う。 手の甲を身体に向けて行う。 |
| 手を身体の前で組みます。背中を丸くし、息を吐きながら手をさらに前に伸ばしましょう 左右の肩甲骨を広げる感じで。 |
| ◆背中を伸ばすストレッチ |
| 手のひらを身体に向けて行う。 手の甲を身体に向けて行う。 |
| 手を身体の前で組みます。背中を丸くし、息を吐きながら手をさらに前に伸ばしましょう 左右の肩甲骨を広げる感じで。 |
| ◆胸を伸ばすストレッチ |
 イスに浅く腰掛けます。背もたれに両手をかけて胸を張る。 肩甲骨を身体の中央に寄せながら上体を前にゆっくりと少しずつ倒して胸をより伸ばしていきます。 |
| ◆腰を伸ばすストレッチ | |
  基本 応用 |
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| まず脚を揃えます。ポイントは、手で脚の押し具合と身体のひねり具合です。 脚を組んで行うとよりストレッチングされます。 左右行いましょう。 |
| ◆太腿の前を伸ばすストレッチ | |
 基本 |
 応用 |
| 腰を反らせないよう注意しましょう。 この写真は少し反っています。 つま先は伸ばして力を抜く |
基本形で伸び足りない人は、右手で右つま先を持ち、かかとをお尻に近づけます。膝が床に垂直か、 ややお尻方向にくるようにするとより伸びます。 |
イスに横向きに座って、背もたれを持って行うとバランスが取れやすいです。 お尻をイスからはみ出して、脚の付け根から後ろへと伸ばします。 背中と腰はリラックスさせましょう。 |
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| ◆股関節を伸ばすストレッチ | |
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| イスに浅く腰掛け、股を開き手を膝に添えます。 手で膝を外側へ押し開きながら背中をゆっくりと前に倒す。 太腿の伸びを感じましょう。 |
| ◆ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ |
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| 膝を曲げ、足の先を持つ。両手で足先をすねに向かって引く。曲げた足のかかとはイスにつけておく。 足先をすねに近づけると、アキレス腱とふくらはぎがしっかりと伸びます。 |
| ◆脚の後ろを伸ばす | |
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| イスに深めに腰掛ける。膝を曲げ、両手で足の先を持ち、手前に向かって引き、徐々に膝を伸ばしていきます。出来る範囲までゆっくりと伸ばしていきましょう。脚の後ろ側に心地よい伸びを感じられる範囲で行います。 身体のバランスをとるために、背もたれにもたれかかって行いましょう。 |
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| ■胸の筋力強化 <バタフライ> | |
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| ■お腹の筋力強化 <イスでの腹筋運動> | |
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| ■下半身の筋力強化 <イスから立ち上がる> |
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基本・・イスに腰掛け、胸で手を組みます。手を組んだままイスから立ち上がります。
回数・・２０回ぐらいを目安にしましょう。 呼吸・・イスから立つときに吐きます。 応用１・・基本が楽に出来るようになったら、片方の足を軸足にします。 もう片足のつま先を軸足の前に置いて、軸足でイスから立ち上がります。 バランスも必要ですから慎重に行います。 応用２・・応用１が楽に出来るようになったら、片足を床から離して上げたままにしておきます。 その状態で軸足でイスから立ち上がります。慎重に行いましょう。 最初は１０回を目安に少しずつ回数を増やしていきます。 |
| ■すねのまえとふくらはぎの筋力強化 <つま先上げ＆かかと上げ> |
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背中をまっすぐにします。
・かかとは床に付けたままでつま先を上げます。 ・つま先を床につけたまま足首が真っ直ぐになるくらいにかかとを上げます。 両足同時に上げる。 片足づつ交互につま先を上げる＆かかとを上げるを行いましょう。 回数・・それぞれ１２回を目安に行いましょう。片足で行うなら、左右合計２４回を目安に。 呼吸・・つま先上げはつま先を上げるとき、かかと上げはかかとを上げるときに息を吐きます。 |