腸腰筋を鍛えよう!/大腰筋と腸骨筋

■腸腰筋とは?
腸腰筋は、体の奥にある深部筋郡の
大腰筋腸骨筋のことです。

●大腰筋・・・背骨と両足の付け根を結ぶ筋肉

●腸骨筋・・・骨盤と足の付け根を結ぶ筋肉
腸骨筋と大腰筋−体の奥にある深部筋群で大腰筋と腸骨筋です。
★大腰筋と腸骨筋の役割
 太ももを上げたり、背骨の自然なS字の湾曲を支え、お尻の筋肉を引き上げます。
 骨盤の位置を正常に保ちます。

★大腰筋と腸骨筋が衰えると
 太ももを上げにくくなるため、躓きやすく、転びやすくなる。高齢者が転倒して骨折する危険性が高くなります。寝たきりや要介護になる原因にも。この筋肉は加齢と共に衰えてきます。70歳代では20歳代の約50%まで減少。
筋肉量が減少すると基礎代謝量(消費エネルギー)が低下し、肥満の原因となる。
骨盤が歪み内蔵が下がり、神経や血管が圧迫され、血行不良、むくみ、冷え性、便秘にもなりやすい。
骨盤が後傾し、腹筋背筋の緩み・猫背になりやすい。腰痛の原因にもなります。
筋トレをすることによって筋肉量を増やすことができます。

※この筋肉はウオーキングだけでは鍛えられない!
■大腰筋エクササイズ
@ 立位で背筋を伸ばして、太ももを床と平行になるくらいに上げる。(20回ぐらいから)
A 仰向けに寝て、両膝を立て、息を吐きながら両足をゆっくり上げる。真っ直ぐ伸ばしたら5秒間止める。(10回)
B 仰向けに寝て、膝を伸ばしたまま、左右交互に足を下方に踏み出す。骨盤を動かす要領で。
(左右1セットを20セット)
 大腰筋エクササイズを日常の動作の中で自然に行っているのが、階段の上りです。
 なるべく階段を上って、 エレベーターやエスカレーターは下りのみ利用しよう!





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(健康運動指導士 パーソナルトレーナーの指導により作成しています)