ウオーキング / その前に ウオーキングを安全に楽しく行うために! 腰椎椎間板ヘルニアにウオーキングが効果的です。腰椎コルセットをして安静にばかりしていないで、少しづつ歩いてみましょう。まずは、その場ウオーキング、部屋の中でウオーキング、慣れてきたら、外に出て歩きましょう! 腰を前かがめ気味になっていたり、腰を反らせぎみになったまま歩くと、腰痛悪化の原因になってしまうので、お腹とお尻を引き締めて歩くと効果的です。イメージするだけでも姿勢は変わります。まっ直ぐ前を向けるんです。 あくまで、無理をしないように、はじめは軽くウオーキングを… 歩きやすいシューズ選び、服装など、ウオーミングアップとクーリングダウン、スロージョギング他をご紹介しています。 ★こんな時は、ウオーキングをやめましょう 痛みが強い腰痛。 風邪の兆候がある。 熱がある。 疲労感がある。 膝が痛い。怪我をして痛みがある。 睡眠不足。 めまいやふらつきがある。 二日酔い。 腹痛下痢などの体調不良 日差しが強い日中のウオーキング |
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●服装 吸湿性、速乾性、通気性に優れているポリエステル素材のものが適しています。 ズボン(パンツ)は伸縮性のある素材が歩きやすく動きやすいです。快適に歩ける素材が何より~ デニムのジーンズは不向き。 ●水分補給 喉の渇きを感じる前に、こまめに水分を補給しましょう。 がぶ飲みは胃腸に負担をかけるのでやめましょう。 水分補給に水、麦茶、そば茶もOK。 長時間・長距離のウオーキングにはスポーツドリンクがおススメ。 ボトルケースに入れて腰につけたり、肩に斜めがけにすると両手が空いて楽ですね。 但し、ウオーキング中に、体の片側に負荷がかかったり、ブランブラン揺れると歩きにくいのでストレスです。 ウエストポーチや、ランニング用など小型のリュックがいいかと。 ●日よけ防止に帽子、長袖服、手袋も。汗拭き用のタオルもお忘れなく。 ★夏に欲しいアイテム★ 水を含ませるとヒンヤリ涼しいクール素材のネクタイ型のストールや保冷剤を入れるポケット付など。 首の日焼け防止にもお役立ちです! ●ウオーキングシューズ 自分の足に合ったシューズを選びましょう。これ重要です。 ・左右の足長と足囲をそれぞれ測ります。 足長は、壁や柱などに踵をつけて一番長い指の先までの長さです。指が曲がらないように伸ばす。 ・蹴り出すときに足の指が広がるので、指が自由に動く程度につま先部分にゆとりがあること。 ・足の甲の部分はひもで調節できるもの。 ・かかとの部分をすっぽりと包み込んでくれるもの。(腰の疲労を防ぐ) ・靴底は衝撃を緩和してくれるクッション性に優れていること。 ・他にも、空気を逃がす溝が付いている。通気性があり、足の汗の発散、ムレの防止になるもの。 ・足のサイズは午前と午後では午後に大きくなるので、靴を選ぶ際は午後に。必ず試し履きをしてから。 足に合わない靴は足を傷めてしまうので、シューズ選びは「良い歩き」をするための重要なポイント。 靴の履き方 足を入れたらかかとを壁や床にコンコンと軽く打って、靴にかかとをぴったり合わせます。 次に紐をキュッと引っ張って足の甲の部分を合わせてしっかり結びます。ここがゆるいと歩きにくいです。 紐を解いた状態で履いて、シューズを脱ぐ際も紐を解いて脱ぐこと。 |
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足の状態をチェック! 足のサイズをチェックして足の状態をみます。 足長と足幅を測定。かかとから小指の付け根までの角度、 かかとから親指の付け根までの角度を測定。 測定することで左右に違いがあることがわかります。 コンピューターで足裏の圧力の分布測定をします。 画像は左右のバランスの偏りと、圧力の分布状態が悪いケースです。不均等な人が結構多いようです。 |
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インソールで足の歪みを矯正。 インソールを使用することで靴底に強度が増し衝撃を和らげます。 足の歪みを矯正して姿勢を良くし、正しい歩行ができます。 外反母趾、タテヨコアーチ(土踏まずと指の下のアーチ)が少ない・広がっている、偏平足の人。 靴底の減りが左右どちらかに偏っている人。 これらの症状の人は、体全体のバランスが悪く、腰や膝に負担が掛かってしまいます。 インソールを使用することでバランスを整えて、腰痛、膝痛、肩凝りを軽減します。 インソールは靴選びと共に自分の足に合ったものを選びましょう。 ※足の状態が悪い人は、医師の診断により治療が必要な場合があります インソール ↑アーチ(土踏まず)部分が膨らんでいるインソール(疲れにくいです) |
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●ソックス ウオーキング&ハイキング&トレッキング&登山に…快適なソックスを履こう! 足のつま先と底が厚みがあり全体にクッション性のあるソックスは衝撃を吸収してくれます。 土踏まずから甲の部分が引き締まっているものはソックスのズレを防ぐ機能になっています。 アーチ部分にピッタリフィットして歩きやすいです。 薄いソックスを2枚履いてもOKです。(足への衝撃がやわらぎます) 5本指のソックスも歩きやすいです。履いて歩いてみると実感できます。 吸汗・速乾・消臭素材使用のソックスも長時間のウオーキングに最適ですね。 靴選びと同様、ソックスも目的に合ったものを履くことにより足への負担を軽減し、 疲れにくく快適な歩きが可能です。 ※ナイロン製のソックスは靴の中ですべるので歩きにくいです。 ★イチオシソックス★テーピング機能を施してある足袋型ソックス!「歩くたすけ」 テーピング効果により、ひざ・つま先が上がり、足が前に前に…履いて歩いて納得! 走りたくなる軽やかさ。疲れを感じないほどいつも以上に歩けるソックスです。 とても歩きやすいです。ウオーキング、ジョギングに♪ テーピング機能を施してある足袋型ソックス。足に吸い付くような感覚! 黒=スネまでの長さ 白=足首まで
ご紹介しているストレッチは一例です。 ウオーキングの後に、クーリングダウンとしていくつか行ってください。 お腹とお尻を引っ込めるように意識して行います。 両手首をブラブラ、手を組んで手首回し。 足首も回しましょう。左回し・右回しを各5回くらい 息を大きく吸って、息を吐きながら、体の脇を伸ばしましょう。 反対側も同じように。 息を吸って、吐きながら手を組んで伸びをします。 腰を反らせないようにお腹と肛門を引き締めます。 もう一度手の平の向きを変えましょう。 前で手を組んで、息を吐きながら肩甲骨を伸ばします。 手のひらの向きを変えてもう一度。 手を後ろに組んで、肩甲骨を引き寄せて胸を伸ばします。 両腕を横に上げて息を吐きながら上体をひねります。 反対側も同じように。 足を大きく開く。 手で膝を開くようにして、 左の肩を入れ込み息を大きく吸って、息を吐きながらおへそからネジって右後ろを見る。 腰から背中を丸めないように。 反対側も同じように。 片方の足を大きく一歩後ろに、左右の足の向きは平行にますっぐ。 膝に手を置き重心を前の足に。 後ろの膝は伸ばしてかかとは付けたまま。 脚の後ろ側を伸ばします。太ももの後ろ側から膝の後ろ、ふくらはぎが伸びるのを感じます。 (撮るタイミングで膝が曲がっているように見えます) 後ろの足に重心を置き、後ろの膝をゆるめ、 前のつま先を上げてお尻を後ろに突き出すようにして、股関節から曲げ上体を前に。 片方の足を後ろにずらして下げます。 アキレス腱とふくらはぎを伸ばします。 横に出した足を伸ばしましょう 片方の足先を持ってお尻につけるようにします。太腿のストレッチです。腰を反らせないよう注意、腹筋を締めます。なるべく膝が前に出ないように真っ直ぐ下に反対側の脚に沿わせます。 両足行いましょう! 写真はないですが、 片方の膝を曲げ、体の前で膝を抱え込む。 合わせて行ってください。 大きく深呼吸しましょう! 腰の反りにご注意! ウオーキング後はそのまま終わらないで、 クールダウン(ストレッチ)を丁寧に行いましょう。 疲労や筋肉痛にならないためにクールダウンを必ず行ってください。 クールダウンをやるのとやらないのとでは翌日の疲労度が全然違います! 屋外でのストレッチなので、立位のストレッチ法をご紹介しました。 (健康運動指導士 パーソナルトレーナーの指導により行っています) ウオーミングアップはOKですか? それでは歩きましょう! エクササイズウオーキングです。 ↓ ウオーキングGO! スロージョギングもご紹介しています ↓ スロージョギング 楽楽の頚椎椎間板ヘルニア・腰椎椎間板ヘルニア&ウオーキング |