ウオーキングを効果的に楽しもう!

ウオーキングを安全に行うための注意点!

ウオーキング / その前に
ウオーキングを安全に楽しく行うために!
腰椎椎間板ヘルニアにウオーキングが効果的です。腰椎コルセットをして安静にばかりしていないで、少しづつ歩いてみましょう。まずは、その場ウオーキング、部屋の中でウオーキング、慣れてきたら、外に出て歩きましょう!
腰を前かがめ気味になっていたり、腰を反らせぎみになったまま歩くと、腰痛悪化の原因になってしまうので、お腹とお尻を引き締めて歩くと効果的です。イメージするだけでも姿勢は変わります。まっ直ぐ前を向けるんです。
あくまで、無理をしないように、はじめは軽くウオーキングを…
歩きやすいシューズ選び、服装など、ウオーミングアップとクーリングダウン、スロージョギング他をご紹介しています。

★こんな時は、ウオーキングをやめましょう

痛みが強い腰痛。 風邪の兆候がある。 熱がある。 疲労感がある。 
膝が痛い。怪我をして痛みがある。 睡眠不足。 めまいやふらつきがある。 二日酔い。 腹痛下痢などの体調不良
日差しが強い日中のウオーキング

服装
 吸湿性、速乾性、通気性に優れているポリエステル素材のものが適しています。
 ズボン(パンツ)は伸縮性のある素材が歩きやすく動きやすいです。快適に歩ける素材が何より~
  デニムのジーンズは不向き。

水分補給
 喉の渇きを感じる前に、こまめに水分を補給しましょう。
  がぶ飲みは胃腸に負担をかけるのでやめましょう。
 水分補給に水、麦茶、そば茶もOK。
 長時間・長距離のウオーキングにはスポーツドリンクがおススメ。
 ボトルケースに入れて腰につけたり、肩に斜めがけにすると両手が空いて楽ですね。
 但し、ウオーキング中に、体の片側に負荷がかかったり、ブランブラン揺れると歩きにくいのでストレスです。
 ウエストポーチや、ランニング用など小型のリュックがいいかと。

日よけ防止に帽子、長袖服、手袋も。汗拭き用のタオルもお忘れなく。
★夏に欲しいアイテム★
水を含ませるとヒンヤリ涼しいクール素材のネクタイ型のストールや保冷剤を入れるポケット付など。
首の日焼け防止にもお役立ちです!


ウオーキングシューズ
自分の足に合ったシューズを選びましょう。これ重要です。
・左右の足長と足囲をそれぞれ測ります。
足長は、壁や柱などに踵をつけて一番長い指の先までの長さです。指が曲がらないように伸ばす。
・蹴り出すときに足の指が広がるので、指が自由に動く程度につま先部分にゆとりがあること。
・足の甲の部分はひもで調節できるもの。
・かかとの部分をすっぽりと包み込んでくれるもの。(腰の疲労を防ぐ)
・靴底は衝撃を緩和してくれるクッション性に優れていること。
・他にも、空気を逃がす溝が付いている。通気性があり、足の汗の発散、ムレの防止になるもの。
・足のサイズは午前と午後では午後に大きくなるので、靴を選ぶ際は午後に。必ず試し履きをしてから。
足に合わない靴は足を傷めてしまうので、シューズ選びは「良い歩き」をするための重要なポイント。
靴の履き方
足を入れたらかかとを壁や床にコンコンと軽く打って、靴にかかとをぴったり合わせます。
次に紐をキュッと引っ張って足の甲の部分を合わせてしっかり結びます。ここがゆるいと歩きにくいです。
紐を解いた状態で履いて、シューズを脱ぐ際も紐を解いて脱ぐこと。
 
足の状態をチェック!
 
足のサイズをチェックして足の状態をみます。
足長と足幅を測定。かかとから小指の付け根までの角度、
かかとから親指の付け根までの角度を測定。
測定することで左右に違いがあることがわかります。
コンピューターで足裏の圧力の分布測定をします。
画像は左右のバランスの偏りと、圧力の分布状態が悪いケースです。不均等な人が結構多いようです。

インソールで足の歪みを矯正。
インソールを使用することで靴底に強度が増し衝撃を和らげます。
足の歪みを矯正して姿勢を良くし、正しい歩行ができます。
外反母趾、タテヨコアーチ(土踏まずと指の下のアーチ)が少ない・広がっている、偏平足の人。
靴底の減りが左右どちらかに偏っている人。
これらの症状の人は、体全体のバランスが悪く、腰や膝に負担が掛かってしまいます。
インソールを使用することでバランスを整えて、腰痛、膝痛、肩凝りを軽減します。
インソールは靴選びと共に自分の足に合ったものを選びましょう。
※足の状態が悪い人は、医師の診断により治療が必要な場合があります
      インソール 
  
    ↑アーチ(土踏まず)部分が膨らんでいるインソール(疲れにくいです)
 

おススメウオーキングシューズ!姿勢を良くする靴!MBT(自分が履いて納得のイチオシシューズ)

お気に入り!

  MBT


 底面
(デザイン、カラーは多種あり)
MBT(マサイベアフットテクノロジー) 履き心地良 ★★★

履いて歩くだけで姿勢がよくなり、背骨など関節の負担が軽くなり腹筋や下肢筋の強化にもなります。
独特の靴底による不安定さが、体が自然にバランスを保とうとする働きによって、正しい歩行に導いてくれます。歩くほどに姿勢が良くなります。
腹筋の運動率向上とともに、背筋、殿筋、大腿筋、下肢筋、を強化します。
腰や膝への負担が軽くなり、腰痛や膝痛が軽減します。

全身運動になり、疲労の軽減にもなります。
砂地を歩くような、森の落ち葉の上を歩くような感覚がとても心地いいんです♪
腰痛の方、膝痛の方、姿勢が悪い方はぜひ履いてみてください。
MBTを履いての歩行やエクササイズの注意点など、MBT販売店でアドバイスしてもらえます。また、MBTを購入すると歩き方やエクササイズのDVDが付いてきます。
お腹とお尻を引っ込める姿勢が自然に出来て、ポッコリお腹が引き締まります。^^;
※機能的な運動器具としてのシューズです。ファッション感覚のモデルも増えています。
詳細はMBTオフィシャルサイト こちら


☆ウオーキングシューズ

お気に入り!

Reebok EasyTONE 履き心地良! ★★★

「歩くたびに美脚・ヒップアップ効果」
「不安定な靴底がバランスボールの上にいるような履き心地」
このキャッチフレーズに惹かれて購入しました。^^;
シューズを履いた瞬間、シャキンとした感覚がする。
いつも以上に歩けてしまう!但し、いつもと違う筋肉が使われるため、
お尻が筋肉痛になる。最初は試し履き程度で短い距離数から徐々にアップ。
※紐が解けやすい



ROSIO 履き心地=歩きにくい×××

踵が15度傾斜の設計(靴底の角ばっている部分から踵に向かって15度上がっている。立ち止まっているときには体を踵側に重心をかけるか、つま先側に重心をかけるかどちらかになって立つことになる。)
「背筋、腹筋、下肢の筋力トレーニングができる。シェイプアップも期待できる健康シューズ」とのキャッチフレーズ。なのだが…

底の角ばっている部分が歩くたびにカクンカクンして違和感を感じる。
その場の試し履き程度では問題ないが、30分歩くか歩かないかで疲れる。
何度か履いてみたものの、ウオーキングには不向き!!!






ASICS

通常のウオーキングに快適なシューズ
衝撃を吸収して足の負担と疲労を軽減、より安全な歩行を考慮された構造のソール。踵の部分にエアークッションが施されています。
タウンから通常のウオーキング用。
インソールと靴紐(オレンジ色)を変えて着用。
 防水、湿気発散機能 Gore-Tex 採用  
履き心地はまぁまぁ良かったけれど…
ある日、ソール接着部が少し剥がれているのを発見!asics店舗に修理に持って行くと、このシューズの製造過程での不具合だったそうで、回収・交換すると言われました。(だったらメンバー登録してあるので早く知らせてくれてもよさそうなのに…)

上の靴を下の靴に交換してもらった。これは好みじゃないんだけど…^^;
全額分を現金と交換も可であったが、言い出せなかった。上の靴よりも1,050円安かったので差額分を返却してくれました。
長距離(10km程度)のウオーキングで足に痛みが出た。
長距離には不向き。××× 
防水、湿気発散機能 Gore-Tex 採用 。雨の日用として履く。


☆タウン用ウオーキングシューズ


履き心地 良☆☆☆

気軽に履ける普段履きシューズ
ショッピングから旅行まで幅広く活用!!
初詣など神社の境内の砂利道も気にせず歩ける。
エアクッションが施されているため履き心地が良く疲れにくい。
安価でもあり満足度の高い靴!色違いで3足購入!!!



FIRST CONTACT 履き心地 良☆☆☆
 
姿勢がシャンとする感覚。デパートで試し履きをして購入。
ネットで安く販売していた!ムムム…
※歩いていると靴の中が熱く感じる。通気性に欠ける。



★ジョギングシューズ&ランニングシューズ
ときに駆け出したくなることがありますよね。歩くときとは衝撃のかかる部分や衝撃の強度が異なるため、足の負担を軽減するよう衝撃を吸収する構造になっているソールが必要になります。地面を蹴ったときに指の付け根部分が曲がるように、靴も柔軟性のあるものを。怪我を予防するためにも目的に合ったシューズを選びを。
お気に入り!


NIKE ランニングシューズ フライニットルナ3
履き心地 抜群に良い!★★★★★

伸縮性と通気性に優れている
超軽量
ソフトな履き心地

 お気に入り!

 
ナイキ+ ランニングシューズ 
履き心地 抜群に良い!★★★★★
ランニング初心者用
横ブレしない。踵部分が非常に安定感がある。
走ったり歩いた後の疲労感がない。
シューズが走ってくれるといった感覚さえする。
豹柄の白い部分にも反射材使用



Reebok ランニングシューズ 
履き心地 良 ★★★

室内(スポーツジム)の運動で着用



 

Mizuno ランニングシューズ 
履き心地・歩きやすさ 良 ★★★

靴底がやや厚みがあり、足への衝撃をやわらげるタイプ。
メッシュ部が柔らかく足のフィット感が良い。
長距離のウオーキングにも対応。

☆スロージョギング専用シューズ
(株)アサヒコーポレーション
 
日本スロージョギング協会 認定シューズ
薄底のフラットな形状で、地下足袋感覚・素足感覚で安定性がある。
インソールに鼻緒形のパーツは取り外し可能。
スロージョギングの詳細

平地もアップダウンも安全に歩けるシューズを選ぼう!
 
歩くことが楽しくなってくると、平地だけじゃ物足りなくなってきます。少し遠出をしてでも森の中を歩いてみたくなる。森といえばアップダウン。アップダウンにはタウン用レベルのウオーキングシューズでは足や足首を痛めやすく、疲労の原因にもなり、膝を痛めたり腰にも影響します。
クッション性に優れ、足と足首の負担を軽減し、長時間持続して歩ける靴を。また、急な雨にも対応できる、防水性・透湿性に優れている靴でしっかり防水しながら、尚且つ靴の中のムレによる湿気を発散してくれる機能を兼ね備えたシューズを履いて安全、安心、快適なウオーキング、ハイキング、トレッキングを楽しみたい。

山道に、岩場に適したシューズ

  
ハイキング&トレッキング対応シューズ
見た目ごついけど平地のウオーキングにも
防水、湿気発散機能 Gore-Tex 採用
 ライト登山対応

足首を保護するトレッキングシューズ
防水、湿気発散機能 Gore-Tex 採用
標高差1500m以上の登山対応


ソックス
  ウオーキング&ハイキング&トレッキング&登山に…快適なソックスを履こう!
  足のつま先と底が厚みがあり全体にクッション性のあるソックスは衝撃を吸収してくれます。
  土踏まずから甲の部分が引き締まっているものはソックスのズレを防ぐ機能になっています。
  アーチ部分にピッタリフィットして歩きやすいです。
  薄いソックスを2枚履いてもOKです。(足への衝撃がやわらぎます)
  5本指のソックスも歩きやすいです。履いて歩いてみると実感できます。
  吸汗・速乾・消臭素材使用のソックスも長時間のウオーキングに最適ですね。
  靴選びと同様、ソックスも目的に合ったものを履くことにより足への負担を軽減し、
  疲れにくく快適な歩きが可能です。
  ※ナイロン製のソックスは靴の中ですべるので歩きにくいです。

イチオシソックステーピング機能を施してある足袋型ソックス!「歩くたすけ」
  テーピング効果により、ひざ・つま先が上がり、足が前に前に…履いて歩いて納得!
  走りたくなる軽やかさ。疲れを感じないほどいつも以上に歩けるソックスです。
とても歩きやすいです。ウオーキング、ジョギングに♪

  
 テーピング機能を施してある足袋型ソックス。足に吸い付くような感覚!
黒=スネまでの長さ 白=足首まで 


テーピング機能つきのウオーキングソックス
かかとに衝撃吸収クッション
土踏まずを刺激。吸水・速乾素材。左右別設計
  
5本指ソックス
靴の中で指と指がつかないことにより締め付け感がなく快適なソックス
機能的な 5本指ソックス


滑り止め付き
TABIO
ランニング・ジョギングに、長距離のウオーキングに快適!
・足裏にシリコンラバーで滑り止め加工。靴の中での滑りを防ぐ効果
・アーチサポート機能。
・吸汗速乾。消臭機能。
土踏まずの部分を押し上げることで疲れにくく快適な履き心地
・つま先にメッシュ加工。通気性がよくムレ感を軽減
・立体製法。指先へのストレスを軽減し、ズレにくく履き心地が良い。
 ハイキング・トレッキング・登山 に適したソックス

クロスバンテージで足首を保護、特殊加工で土踏まずを強力サポート、滑り止め加工で足元が安定、部分メッシュで蒸れにくい、衝撃を吸収するクッション性のあるトレッキングソックス。左右別設計。吸汗、速乾

ズレを防ぐ機能と衝撃を吸収するクッション性のあるトレッキングソックス
吸汗.速乾

指圧感覚で足底を心地よく押し上げるアーチパネル搭載。立体クッションで足にフィット。足首を固定するテーピングで歩行が安定し、靴下のねじれを防ぐ。
左右別設計。消臭効果。吸汗、速乾

メリノウール製 裏パイル状編み
クッション性が高く、衝撃を吸収し、長時間歩行の疲れを軽減。
汗の吸湿性が高く足をドライに保ちバクテリアの繁殖を抑えて嫌な臭いを防いでくれる。
ハイキング、トレッキング・登山に。


★ウオーキングの前は必ずウオーミングアップを行いましょう。
★ウオーキングの後にはクーリングダウンを必ず行いましょう!


いきなり歩き出すと筋肉がつったり怪我をすることもあるので、ウオーキングの前に筋肉を十分にほぐします。(特にアキレス腱、ふくらはぎの筋、太ももの筋)
反動をつけないでゆっくりと。
呼吸は止めないで普通に。筋肉を伸ばしているときに吐く。

ご紹介しているストレッチは一例です。
ウオーキングの後に、クーリングダウンとしていくつか行ってください。

お腹とお尻を引っ込めるように意識して行います。


両手首をブラブラ、手を組んで手首回し。
足首も回しましょう。左回し・右回しを各5回くらい




息を大きく吸って、息を吐きながら、体の脇を伸ばしましょう。
反対側も同じように。



息を吸って、吐きながら手を組んで伸びをします。
腰を反らせないようにお腹と肛門を引き締めます。
もう一度手の平の向きを変えましょう。



前で手を組んで、息を吐きながら肩甲骨を伸ばします。
手のひらの向きを変えてもう一度。



手を後ろに組んで、肩甲骨を引き寄せて胸を伸ばします。



両腕を横に上げて息を吐きながら上体をひねります。
反対側も同じように。



足を大きく開く。
手で膝を開くようにして、
左の肩を入れ込み息を大きく吸って、息を吐きながらおへそからネジって右後ろを見る。
腰から背中を丸めないように。
反対側も同じように。



片方の足を大きく一歩後ろに、左右の足の向きは平行にますっぐ。
膝に手を置き重心を前の足に。
後ろの膝は伸ばしてかかとは付けたまま。
脚の後ろ側を伸ばします。太ももの後ろ側から膝の後ろ、ふくらはぎが伸びるのを感じます。
(撮るタイミングで膝が曲がっているように見えます)



後ろの足に重心を置き、後ろの膝をゆるめ、
前のつま先を上げてお尻を後ろに突き出すようにして、股関節から曲げ上体を前に。



片方の足を後ろにずらして下げます。
アキレス腱とふくらはぎを伸ばします。



横に出した足を伸ばしましょう



片方の足先を持ってお尻につけるようにします。太腿のストレッチです。腰を反らせないよう注意、腹筋を締めます。なるべく膝が前に出ないように真っ直ぐ下に反対側の脚に沿わせます。
両足行いましょう!


写真はないですが、
片方の膝を曲げ、体の前で膝を抱え込む。
合わせて行ってください。



大きく深呼吸しましょう!
腰の反りにご注意!


ウオーキング後はそのまま終わらないで、
クールダウン(ストレッチ)を丁寧に行いましょう。

疲労や筋肉痛にならないためにクールダウンを必ず行ってください。
クールダウンをやるのとやらないのとでは翌日の疲労度が全然違います!
屋外でのストレッチなので、立位のストレッチ法をご紹介しました。
(健康運動指導士 パーソナルトレーナーの指導により行っています)


ウオーミングアップはOKですか?
それでは歩きましょう!
エクササイズウオーキングです。

ウオーキングGO!

スロージョギングもご紹介しています

スロージョギング







楽楽の頚椎椎間板ヘルニア・腰椎椎間板ヘルニア&ウオーキング