腰痛の治療と予防

 ◆急激な腰痛が起きたときは

横向きで足をかかえこみ、えびのような姿勢で安静にします。

横向きが苦しければあおむけで、ひざの下に枕や座布団を入れます。

歩けるようになったら、早く専門家の診断を受けてください。

 ◆腰痛治療のいろいろ

急性の痛みには薬やコルセットによる治療が行われます。

慢性の痛みには温熱療法、牽引療法もありますが、

体操による治療も重要です。以上の治療で効果がないときは、

硬膜外ステロイド注入を行うか、手術を必要とする場合もあります。

 ◆体操療法

体操療法の目的は腰の骨の働きや血行を良くすると共に、

腹筋や背筋を強くして、姿勢を正しくすることです。

ヒップアップ運動
腰を床にぴったりつけ、お尻をこころもち上げ、5〜10秒止めます
腹筋の強化運動
仰向けで、頭の後ろへ手をあて、上半身を起こし、5〜6秒保ちます
下肢伸展運動
一方の足を手で力いっぱいかかえこみ、もう一方の足を床にぴったりつくように伸ばします
腰背筋強化運動
胸のやや下に枕か座布団を入れ、両手を後ろに組み、上半身を反らします。その位置で約5秒保ちます
(反らせ過ぎないように)
前後屈運動
両足を肩幅に開き、上半身を前に曲げ、次に胸を開くようにしてうしろにそらします(反らせ過ぎないように)
側面運動
片手を腰にあて、もう一方の手を上に伸ばし、上半身を横にたおします。左右交互に繰り返します
他に、
仰向けに寝て、腰の隙間の部分をゆらゆら動かしながら床につけようとします。

仰向けに寝て、両足膝を立てて、左にパタンと倒す。肩を床につけて顔は天井から右向きに。
   〃          〃     右にパタンと倒す。肩を床につけて顔は天井から左向きに。
(息を大きく吸って、吐きながらパタンと倒します。)

床に足を前に出して座り、右の足を左に組んで、左の肘で右の膝の右側に当て左に押すようにしながら右の手は体の後ろの床について、上体を右にひねり後ろを向こうとします。
反対側も同様に行います。

両足を前に出して床に座り、骨盤を左右交互に前に出して前進します。また後退します。これを繰り返す。

うつ伏せになって、赤ちゃんがハイハイするように腕と足を動かして前進運動。
四つんばいのハイハイ運動も。

立位で腰を回す運動。足を肩幅に開いて立ち、お腹をへこませて肛門を絞めます。腰に手を置き鼻から息を吸って、吐きながらゆっくりと腰を右から後ろに左に回し前にきたら息を吸います。3〜4回行ったら反対回しも行います。

足を肩幅に開いて立ち、全身をタコのようにクニャクニャ揺らします。

お腹と肛門を絞める運動をいつでもどこでも行います。


 ◆腰痛予防のための正しい姿勢

正しい姿勢を保つために・・・

正しい姿勢を体に覚え込ませます。
これを毎日続けて習慣づけます


正しいイスの座り方

背中に力を入れることなく腰が軽く反っている(S字)
状態が正しい姿勢です。腰の後ろに小さな枕、またはバスタオルを折って入れるのも一つの方法です
正しい立位
肛門をキュッとしめて立ち、土台とします。
その土台に上体が乗ってるような感じで。頭は上から引っ張られるイメージで。あごを引き、肩をほんの少し後ろに引くと良い姿勢になります
中腰や前かがみは腰に危険!×

中腰や前かがみの姿勢は腰に危険です!
掃除機をかけるときの正しい姿勢
正しい姿勢


中腰の動作を長く続けていると腰への負担が増える×
このような動作や姿勢を長く続けていると腰への負担が増えて、腰痛を引き起こす引き金になります!
重いものを持ち上げるときの正しい姿勢
重い物を持ち上げるときは、荷物は体の近くで持ち、膝の曲げ伸ばしで持ち上げます


その他の姿勢
座るとき あぐらや横すわりよりも正座のほうが腰に負担がかかりません
車を運転するとき 座席を引き寄せ膝はふとももと平行かやや高く、背筋を伸ばす
寝るとき 横向きのときは膝を曲げ、あお向けでは膝の下に座布団などを入れる。
うつぶせは避ける。敷布団、ベッドは堅いものを使用する。
寝た姿勢から起き上がるとき @膝と股を軽く曲げるA肘をついて起き上がるB肘を伸ばして座った状態になるC背中を伸ばしたまま立ち上がる




正しい姿勢を保つためには、関節や筋肉が充分な
働きを保っていることが必要です

それぞれの体操を10回位繰り返します

両腕をまっすぐにして体の上半分を持ち上げます
(注・・・反り過ぎない)



両膝を胸の上に曲げ、手で膝をしっかり抱えてお腹に押し付けます

両足を壁より離し(腕を使って壁に寄りかかります)腰を壁の方に近づけます






片方の足をまっすぐ伸ばし、曲げている膝に自分の胸を押し付けます



 ◆その他の腰痛予防のための日常生活の注意

肥満に注意 体重の増加は腰の負担を増し、腰痛の原因となるので要注意です
適度なスポーツを 運動不足やストレスも腰痛の原因です。ウオーキングなど運動で解消しましょう。
立ちづめのときは足台を 立ちづめのときは、足台に片足ずつ交互にのせると腰が疲れません
ハイヒールは腰痛のもと 女性のハイヒールは腰の負担を大きくして腰痛のもとになります
食事の注意 全体の栄養のバランスを考えながら、骨を強くするために必要な良質のタンパク質やカルシウムを充分とるようにします。


※整形外科医師による資料を参考に作成しております。

     


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