■ウオーキング / 正しい姿勢で効果的に歩こう！ 　●ウオーキングは、正しい（良い）姿勢で正しい歩き方を。 腰を伸ばして歩きましょう！腰が曲がっていると体重を上手く支えられず、上体をまっすぐに伸ばすことが出来なくなります。 肩の力を抜いて自然に。肩を上げてストンと下ろすと力が抜けます。 背筋をのばして胸を張りましょう。そのとき腰を反らせないよう注意です。腰を反らせた歩き方は腰痛を引き起こす原因にもなります。良い姿勢をしたつもりでも背中・腰が反り過ぎていることが多いのです。猫背の人はお尻を後ろに出すと姿勢が真っ直ぐになります。 腹筋を意識したウオーキングを心がけましょう。 お腹を引き締め、お尻を引き締めます。骨盤を反らせず（腰が反ってしまう）、猫背で前かがみにならず（骨盤が寝る）、骨盤を立てて正しい位置（ニュートラルポジション）を維持して歩きます。お腹に力を入れると（引っ込めると）腰の反りが軽減されて、腰痛対策になります。ウオーキングの後に腰が痛くなるという人は、腰を反らせてお腹を出っ張って歩いている人に多い傾向がみられるようです。 膝を伸ばして、足をまっすぐ踏み出しましょう。このとき、膝、腕、全身をピンピンに伸ばしてしまうと力が入りすぎてしまいぎこちないですから、リラックスして行います。 骨盤から脚を前に出すつもりで歩きます。右足と同時に右の腰も前に出ます。左足と同時に左側の腰も前に出ます。そうすることで骨盤が前後にスイングします。歩幅を広めに歩くと脚の後ろ側が伸びてお尻の筋肉も使われます。（一般的に骨盤歩行、お尻歩きなどといわれます） 骨盤の上から脚が生えている、みぞおちの辺りから脚が生えているとイメージして（笑）、そこから歩くつもりで、腰を前に前に。少し速く歩くような感覚になると思います。 膝下から歩く人が多いようです。トボトボした歩きになり、運動としての効果はそれ程ありません。しかし、普段歩いていない人は散歩感覚でまず歩くことに慣れるためにはそれでもよいのではと思います。慣れてきたら、腰と足をスッと前に出すようなイメージで歩くとウオーキングの効果がアップします。 かかとから着地して足指で蹴ります。このとき、親指側小指側のどちらか一方向に重心が偏らないように。親指から小指まで指全体でしっかりと。 （巻き爪の人は指先の着地・蹴りに力が入りにくいため正しい歩行ができにくく、疲労感が増したり、体に歪みが生じ腰を痛めたりもします） 最初は１回に１５分継続して行いましょう。週３日、慣れてきたら３日歩いて１日休むペースで。 平均的な歩く速度は分速６５〜７０ｍ（時速約４ｋｍ） 運動としてはこれより速く歩くようにします。 水分補給を必ずしましょう。一気にがぶ飲みするのではなく、こまめに少しずつ飲むように。 ※病気リハビリとしてのウオーキングは医師にご相談の上、体調に合わせて自分のペースで行いましょう。決して無理をしないように。 　★エクササイズ・ウオーキングでより効果的に！ 　　　ただ歩くだけよりも、エクササイズを取り入れてさらに効果的に楽しくウオーキング！！ 　　　名古屋市内の公園にて… 　直線上を歩いてみよう！ 　 道路脇の縁石を利用してバランスを 保ちながら歩いてみましょう。 　時には後ろ向きに歩こう！ 険しい(?)岩も乗り越えて＾＾ 滑らないように、転ばないように。 　安全を確認しながら、 　階段の上り下り 　往きはヨイヨイ帰りは怖い！ 　後ろ向きに下りてみましょう。 　（段数が少なく、低い階段の場合） 公園にあるいろんなもの利用しよう！ 柵を使ってストレッチ！ その前に頑丈なのを確認してからね。 前は池なのよう＾＾； 　後ろで手を組み、胸を開きます。 　 　時々ストレッチして、 　水分補給もしましょう。 ねじれた樹も避けて通らないで くぐっちゃおう。 腰椎、頚椎疾患のある方はやめましょう。 　やれやれ休憩..........ではなくて、 　座っては立つ、座っては立つ…を 　素早く！ベンチからベンチへ！ 脚のストレッチもお忘れなく！ 　ヨッコラショッ！ 　ドッコラショッ！ 　アスレチック.....とは程遠い？ あちらこちらにベンチはあれど、 ベンチは座るためにあらず。 休むためにあらず。 またいで通るためにあるのです？ 背もたれのないベンチでどうぞ〜 　 　時々水分補給をし、ここまで約１時間、このあと少し速く、１０〜１５分歩きます。 　水分補給をした後、必ずクーリングダウン（クールダウン）を行いましょう。 　使った筋肉はその場でストレッチをしてほぐしておくと筋肉痛の予防になります。

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